心理健康简介
研究研究表明，艺术家和表演者出现心理健康问题的可能性是常人的七倍。这深入而全面的指南旨在提高表演者和音乐人的心理健康意识，推广有益于心理健康的做法，提供实用的工具和资源，并推荐可能对音乐人特别有帮助的慈善机构和支持组织。
根据世界卫生组织（WHO）的说法，心理健康是整体健康不可或缺的一部分：“健康是一种身体、心理和社会方面的完全幸福状态，而不仅仅是没有疾病或虚弱。”
他们进一步将心理健康定义为一种幸福状态，在这种状态下，个人能够：
- 认识到自己的能力
- 应对生活中的正常压力
- 高效工作
- 为所在社区作出贡献
从本质上说，心理健康并不仅仅意味着不存在任何心理健康问题。
心理健康慈善机构 Mind 指出，四分之一的人会经历某种心理健康问题 每年。
值得注意的是，人们的诊断结果可能会在一生中发生变化。
心理健康、身心福祉与音乐人：统计数据
关于心理健康与音乐行业的最大规模已知研究由威斯敏斯特大学和 MusicTank 开展，并受慈善机构 Help Musicians.
Music Minds Matter发现了以下情况：
受访者表示，以下原因导致了心理健康状况不佳。
同一项研究的第二部分还揭示了一些有关音乐家如何看待自己的信息：- 他们与工作的关系，是他们定义自我的一部分。
- 他们可能会对自己非常苛刻，因为无论是独奏、在管弦乐团中演奏，还是在乐队中演奏，成为音乐家都意味着不断接受反馈。
- 他们希望表现得仿佛一切尽在掌控之中，即使自己正举步维艰。
因此，该研究提出，应在教育和最佳实践方面进行改革，同时为音乐家以及其他从事音乐工作的人提供支持其身心健康的服务。
针对工作场所心理健康开展的更广泛研究得出了不尽相同的结果。
在一项2021年的调查:
值得肯定的是，将员工福祉列入议程的高级管理人员所占比例已大幅上升（2021年为75%，而2020年为61%）。
然而，46%的工作场所没有关于心理健康的正式战略或政策，而是采取临时应对的方式，这可能导致不确定性。员工也担心公开谈论自己的心理健康状况。在另一项调查中，64%的受访者承认，如果谈论自己的心理健康状况，他们害怕受到管理者的评判。他们给出的原因包括：
(来源)
同一项研究显示，46.1%的专业人士曾考虑过离职，因为工作影响了他们的心理健康。这表明，如果企业将员工福祉纳入考量，就更有可能留住员工。
营造更好的工作环境
雇主可以通过多种方式更好地照顾员工及其身心健康。
避免在工作场所给心理健康问题贴上污名
可以通过公开谈论心理健康问题并提高相关意识来实现这一点，让所有员工都能获得同等程度的信息。
为员工提供培训，让他们更有能力在工作中谈论心理健康问题
如果人们知道这些问题会以体贴、谨慎的方式得到处理，他们就更有可能主动提出问题。
推荐心理健康服务
安排一对一的沟通，让员工可以讨论任何问题，这会有所帮助；但有时员工仍需要寻求专业帮助。请准备一些可供推荐的资源。
最新心理健康统计数据
全球事件似乎对人们的心理健康产生了重大影响，最新调查显示，2021年初，21%的成年人经历过某种形式的抑郁。这一比例高于上一季度（19%），也超过疫情前报告数值（10%）的两倍。
受访者中：
- 16至29岁的成年人最有可能报告自己经历过抑郁(34%)
- 在所有年龄段中，女性经历抑郁的可能性都高于男性（43%，而同年龄段男性为26%）
- 混合族裔的成年人比白人成年人更有可能患上抑郁症（35%，相比之下为20%）
- 残障成年人比非残障成年人更有可能患上抑郁症（39%，相比之下为13%）
尤其令人担忧的是，那些经济处境更加不稳定或受到现存不平等影响的人群——年轻人、女性、临床上易受影响的成年人、残障人士以及居住在英格兰最贫困地区的人——受到了不成比例的影响. 这表明，由于这场大流行病，我们社会中的不平等现象进一步加剧了。
卫生基金会卫生事务主管乔·比比表示，在回应这些数据时.
保持心理健康的良好做法
作为音乐人，我们每个人都可以做很多事情来维护自己的心理健康和身心福祉。现在，让我们来了解其中一些做法。
重新审视无益的想法和行为
我们很容易任由想法来来去去，却不真正去质疑它们。但并非所有想法都有帮助或合乎理性。即使只是花时间意识到自己的想法何时消极或不合乎理性，也会有所帮助。
你还可以更进一步，重新审视这些想法。这意味着，除了主动注意到那些无益的想法之外，你还要继续把它们转化为更有用的想法。新的想法不必是积极的；它只需要帮助你客观看待自己的感受。例如，“我今天表现得糟透了”可以转变为“明天上台前，我要排练演出中比较难的部分。”
练习正念
正念是指全然专注于当下，不被周围发生的事情过度压垮的能力。它可以帮助我们觉察自己的感受和想法，进而帮助我们获得更客观的视角，提升作为音乐人的身心福祉。
正念可以通过不同方式进行练习，所以如果一种技巧不适合你，总还有另一种可以尝试。
1. 冥想
你可以使用应用或在线观看视频作为引导，也可以只是安静地坐着，观察自己的想法和感受来来去去。
2. 在进行其他活动时冥想
瑜伽是最常见的选择，因为它本身就是一种具有冥想性质的练习，但你也可以将冥想融入其他类型的运动或活动中，包括演奏乐器。专注于正在做的事情，往往能让你完全活在当下。
3. 在一天中适时暂停
无论是在开始一天之前留出一些时间整理好自己，还是在睡前片刻进行反思，花几分钟活在当下，都能带来平静感。
如何冥想
找一个舒适的座位
盘腿而坐（如果你坐在地板或冥想垫上），或者确保双脚稳稳地踩在地板上（如果你坐在椅子上）。
坐直
但不要直得不自然——你应该感到舒适，而不是僵硬。将双手放在腿上或大腿上方。
垂下目光或闭上眼睛
选择哪一种完全取决于个人偏好。
观察呼吸进出
不要刻意用某种特定方式呼吸。你的思绪可能会游离，但如果发生这种情况，不要责怪自己。相反，只需觉察自己的想法和感受，然后将注意力重新集中到呼吸上。
演奏乐器时如何保持正念
无论是在练习还是表演，演奏乐器时都有一些保持正念的方法，有助于音乐人的身心健康。
练习期间
如果可以，请排除一切干扰。然后先热身，让自己逐渐进入状态。你所做的练习会因所演奏的乐器而有所不同。
如果你正在练习一首乐曲，遇到觉得困难的段落，你应该停下来，尝试理解它为什么困难，以及可以如何应对，而不是从头开始。这样不仅能避免你练习乐曲开头的次数远多于其他段落，也能让你有机会真正集中注意力、保持正念，并维护作为音乐人的身心健康。
表演前和表演期间
表演前感到紧张是很自然的。接受这种紧张感吧——这说明你在乎即将做的事情。你可能会发现，做几次深沉而舒缓的呼吸会有所帮助。表演前保持正念的另一种方式，是对自己所做的一切都非常有意识、从容不迫。这样可以避免你感到仓促慌乱，并让你的心安住于当下。
这听起来显而易见，但在演出过程中，请专注于指挥、乐队成员和音乐。即使不是你在演奏，也要仔细聆听。这样可以帮助你避免演出结束时，完全想不起自己是怎么撑到最后的。
主动联系他人
永远不要低估与所爱和信任的人共度时光的力量。这可以成为支持你作为音乐家保持身心健康的有力方式。无论是朋友、家人还是伴侣，和别人谈谈你的感受，都能避免产生孤立感和孤独感。你不一定需要把对方叫来进行一次正式的长谈（尽管在某些情况下，这样做会有所帮助）。很多时候，话题会自然地出现。你甚至还可以鼓励对方也更加敞开心扉。
关注你的身体健康
我们的身体感受和心理感受往往相互关联。良好的心理健康状况会对身体健康产生积极影响，而不佳的心理健康状况则会对身体健康产生负面影响。事实上，大约有30%的人患有长期身体健康问题的人同时也有心理健康问题。
让我们来看看你可以采取哪些方式来照顾自己的身体健康。
睡眠
睡眠的重要性不容低估。睡眠能让我们的身体和心灵得到休息，让大脑正常运转，并让我们的身体保持足够健康，从而抵御疾病和其他病症。
如果睡眠不足，您可能容易出现以下问题：
- 注意力不集中
- 认知能力下降
- 反应迟缓
- 情绪波动
- 肥胖
- 2型糖尿病
- 高血压
- 心脏病
- 中风
- 心理健康状况不佳
- 过早死亡
(来源)
英国国家医疗服务体系（NHS）指出 大多数成年人每晚需要六到九小时的睡眠。他们建议每天在相近的时间入睡和醒来。
作为一名音乐家，你的工作时间可能不同于标准的朝九晚五，尤其是当你参加演出、音乐会或婚礼等活动时。因此，建立规律的睡前习惯可能会很困难。此外，在观众面前演出会提高肾上腺素、皮质醇、多巴胺、内啡肽和血清素的水平，从而增强音乐家的身心健康；但这些物质也会让人更难入睡。它们会提高你的心率，并抑制褪黑素——这种促进睡眠的激素。
不过，即使你无法每天晚上在同一时间做这些事，仍然可以通过一些方式向大脑和身体发出该睡觉的信号。
避免使用屏幕
电子设备会发出蓝光，可能抑制褪黑素的生成。在计划入睡前至少一小时收起这些设备；如果可能，最好完全不要把它们带进卧室。
洗个热水澡或淋浴
你出来后体温会下降，这会向大脑发出该上床睡觉的信号，甚至可以缩短入睡所需的时间10分钟。
把所有事情都写下来
无论是第二天的待办事项清单、感恩清单，还是使用提示写下的日记使用提示，或者只是随手记下脑海中浮现的任何想法，把它们写下来可以在睡前清空思绪。这种做法是众多有力工具之一，有助于支持音乐人的身心健康。
试试拉伸或瑜伽
轻柔的运动可以放松肌肉。
读一本书或听一个睡前故事
如果你不想阅读，可以使用 Calm 和 Headspace 等冥想应用提供的舒缓音频。
饮食
饮食对音乐人的身心健康起着至关重要的作用。你可能听说过“均衡饮食”这个词。简单来说，就是摄入多种食物，并按照适当的比例进食，以保持健康。英国国家医疗服务体系（NHS）建议：
- 每天至少吃五份水果和蔬菜。它们是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。新鲜、冷冻、罐装和干制的水果和蔬菜都算。一份新鲜、冷冻或罐装水果和蔬菜为80克，干制水果则为30克，可随餐食用。
- 以淀粉类碳水化合物为膳食基础，例如全麦面包、糙米、全麦意面以及带皮土豆。这些食物是我们能量的主要来源，还含有重要的维生素和营养素。
- 摄入蛋白质来源，例如瘦肉、鱼、豆类、豆科植物、鸡蛋和豆腐。蛋白质对于修复细胞和生成新细胞、维持肌肉量和骨量，以及帮助你产生饱腹感都至关重要。
- 摄入乳制品及其替代品，例如牛奶、奶酪和酸奶。这些食物是钙、维生素和矿物质的良好来源，而这些营养素对牙齿和骨密度至关重要，还有助于身体形成血凝块。如果你不食用乳制品，请选择经过这些营养素强化的替代品。
水
每天至少喝八杯水，如果你活动量大或天气炎热，则应喝得更多。补充水分有助于我们集中注意力、消化食物和调节体温，也有益于心脏健康和血液循环。
如果你不喜欢喝白水，可以加入水果或一些无添加糖的浓缩果汁饮料，或者泡一袋茶，让味道更丰富。
要外出吗？随身带一个可重复装水的水瓶。有些水瓶侧面标有刻度或饮水时间提示，可以提醒你喝水。
咖啡因
含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐和能量饮料，可以帮助我们感觉更加清醒。作为均衡饮食的一部分，茶和咖啡可以少量饮用。
不过，作为音乐人，了解咖啡因可能对你的身心健康产生的影响非常重要。咖啡因是一种兴奋剂，也就是说，它会提高大脑和神经系统的活动水平。适量摄入咖啡因可以提高你的注意力和精力水平。但如果摄入过多，你可能会感到焦虑、坐立不安和易怒，因为咖啡因会增加肾上腺素和皮质醇（一种压力激素）的含量。每天四到五杯被认为是适量。
酒精
演出结束后喝一杯放松一下可能很有吸引力。但无论饮用量多么少，只要经常饮酒，酒精对健康造成的风险就会增加。
如果你确实饮酒，英国国家医疗服务体系（NHS）建议采取以下措施来降低风险：
- 尽量每周饮酒不超过14个酒精单位
- 如果你每周确实饮用多达14个酒精单位，请尽量将饮酒量均匀分散到三天或更长时间内
- 尽量每周安排几天不饮酒
- 如果你怀孕了，请勿饮酒
运动
英国国家医疗服务体系（NHS）建议，成年人每天应进行某种形式的运动每周累计进行150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动。如何分配这些运动时间由你决定，也可以根据你的日常安排进行调整。
你还可以加入力量训练，例如瑜伽、普拉提、举重，以及俯卧撑等利用自身体重进行的锻炼。
为自己喜欢的事情留出时间
对许多音乐家来说，曾经的爱好已经成为一份职业。因此，值得在工作之外寻找其他完全出于乐趣和放松而进行的活动。这些活动可以是有助于达到每周活动量的体育活动，也可以是阅读或绘画之类较为轻松的事情。无论是什么，都要为了享受其中的乐趣而去做，不必执着于把事情做好。
获得更多支持
有时，除了改变生活方式之外，你可能还需要额外的帮助——或者需要先获得帮助，以便达到能够改变生活方式的状态。以下是一些你可以获取的资源和服务。
如果你的生命处于危险之中，你需要立即寻求医疗帮助。
拨打 999 并要求派救护车 或 前往急诊科 或 如果有人给过你当地危机干预团队的电话号码，请联系他们.
通过英国国家医疗服务体系（NHS）获得心理健康支持
英国国家医疗服务体系（NHS）提供免费的心理健康服务。通常你可以自行转诊，但有些情况下需要由你的全科医生转诊。全科医生可能能够作出诊断，也能帮你找到所需的服务。与全科医生谈谈你的心理健康状况是一个很好的开始，因为他们还可以推荐其他治疗方式，例如药物治疗。
有多种谈话疗法可供选择。让我们来了解一下它们。
行为激活
这种疗法为抑郁症患者提供切实可行的方法，帮助他们做出一些小改变，并应对影响其情绪的问题。
认知行为疗法（CBT）
你的治疗师会帮助你应对无益的想法和行为。
心理咨询
你的治疗师会让你谈谈所面临的困难，并帮助你找到应对这些困难的方法。
眼动脱敏与再加工（EMDR）
这是一种帮助患有创伤后应激障碍（PTSD）的人处理创伤相关触发记忆和闪回的方法，从而减少大脑频繁唤起这些记忆的情况。
指导式自助
在治疗师的帮助下完成一门课程，旨在让你掌握可用于应对日常生活中心理健康问题的技巧。
人际关系疗法
这种疗法关注人际关系在抑郁症中的作用，以及抑郁症如何反过来影响人际关系，并处理由此产生的问题。
正念认知行为疗法
这是一种结合正念练习与认知行为疗法（CBT）的方法。
你可以 搜索当地的心理健康服务，通过 NHS 网站进行搜索。确定服务提供方后，你的全科医生可以在你就诊时为你预约；你也可以在线自行预约.
联系慈善机构或倾听服务
一些慈善机构和组织提供免费或低价的谈话疗法，或提供可以通过电话或消息联系的倾听服务。例如：
需要注意的是，谈话治疗和倾听服务之间存在差异。
谈话治疗
谈话治疗包括与受过专业培训的人员谈论你的感受和经历。治疗师应当在专业机构注册，并会引导你解决所面临的问题。
倾听服务
倾听服务同样让你能够谈论自己的感受和经历。他们不会告诉你该怎么做，而且在大多数情况下，只要你有需要，就会一直倾听你。
支付心理健康支持服务的费用
如果你有能力负担费用，例如英国国民保健署（NHS）的候诊名单较长，你可以考虑支付心理健康支持服务的费用。请寻找在专业机构注册的治疗师，因为他们开展专业实践时必须遵守特定标准。
寻找提供首次免费咨询的治疗师，这样你可以了解这是否适合自己。一些私人治疗师也可能会为低收入人群提供优惠价格。
您可以通过以下机构找到私人治疗师：
